近日，53歲的某知名企業(yè)高管在跑半馬時(shí)猝死，令人唏噓。那么，多大的運(yùn)動(dòng)量是安全的、合適的？10月16日、17日，山西晚報(bào)記者采訪了多個(gè)跑友和跑友群，咨詢了心內(nèi)科醫(yī)生和訓(xùn)練師，他們建議不必過(guò)分恐慌，應(yīng)該科學(xué)鍛煉、循序漸進(jìn)。
　　跑友：業(yè)余跑者要循序漸進(jìn)
　　在太原市濱河?xùn)|、西路的自行車道，山西晚報(bào)記者采訪了多名熱衷于半馬和全馬的跑友。
　　一位姓牛的先生表示，他長(zhǎng)期進(jìn)行半馬和全馬鍛煉，經(jīng)常參加各地舉辦的馬拉松比賽。“身邊也有許多同樣愛好的跑者，大家約在一起鍛煉，一起去外地比賽，氛圍很好。”新冠肺炎疫情發(fā)生后，比賽減少了，但是大家鍛煉的熱情并沒有減。“一周大概跑四次，周一、三、五，各跑10公里，周末跑個(gè)半馬或25公里。在跑步過(guò)程中，一般都使用運(yùn)動(dòng)手表，監(jiān)測(cè)心率，過(guò)快的話會(huì)適當(dāng)調(diào)整速度。業(yè)余跑者如果沒有半馬、全馬經(jīng)驗(yàn)，上來(lái)就跑十幾、二十公里，確實(shí)對(duì)身體不好，需要科學(xué)的、適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉。”
　　山西晚報(bào)記者在跑友群里獲悉，很多人表達(dá)了對(duì)此事的擔(dān)憂。很多跑友認(rèn)為，只要定期去做身體檢查，跑步時(shí)注意循序漸進(jìn)，定時(shí)監(jiān)測(cè)心率，應(yīng)該問(wèn)題不大。
　　心內(nèi)科醫(yī)生：有基礎(chǔ)疾病的要慎重
　　長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)被詬病最多的是易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害?！豆鸫髮W(xué)學(xué)報(bào)》統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：堅(jiān)持每天跑步的人，受傷比例高達(dá)30%-80%。在廣東某次馬拉松上，2萬(wàn)名參賽者接受治療的高達(dá)12208人次，其中肌肉痙攣9838人次、扭傷1743人次、擦傷194人次、虛脫等306人次、送醫(yī)院救治17人、危重癥5人，還有3人甚至住進(jìn)了醫(yī)院重癥監(jiān)護(hù)室。
　　“很多馬拉松愛好者，自己是一身傷病，并不是所有人都適合半馬或者全馬這樣的運(yùn)動(dòng)量。”北京大學(xué)第一醫(yī)院太原醫(yī)院心臟內(nèi)科主治醫(yī)師高宇表示，許多進(jìn)行半馬、全馬猝死的人，其中大概率是因?yàn)樾呐K方面的問(wèn)題，有的是本身有基礎(chǔ)疾病，有的沒有及時(shí)發(fā)現(xiàn)，有一些心臟方面疾病，不是常規(guī)檢查能查出來(lái)的。要注意家族史，如有些人家里有人猝死過(guò)，也不建議進(jìn)行相關(guān)的、過(guò)量的鍛煉。
　　有基礎(chǔ)疾病的人群，更要循序漸進(jìn)，在控制好血壓、血糖的情況下再去鍛煉。比如平時(shí)血壓在150-170mmHg，甚至更高的，就不應(yīng)該進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)了。“大家都覺得，我有基礎(chǔ)疾病，就應(yīng)該去鍛煉，結(jié)果控制不好運(yùn)動(dòng)量，反而適得其反。”高宇表示，如果血壓一下上來(lái)，心梗、腦梗都有可能發(fā)生。
　　那么，多大的運(yùn)動(dòng)量是合適的呢？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中相關(guān)內(nèi)容的建議，各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。堅(jiān)持每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
　　體能訓(xùn)練師：運(yùn)動(dòng)形式可綜合考慮
　　山西晚報(bào)記者采訪了山西男籃青年隊(duì)體能訓(xùn)練師王嘉宇。他說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，有條件可以佩戴心率帶，或者運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)，用來(lái)監(jiān)測(cè)自己的心率，以便在鍛煉中實(shí)時(shí)調(diào)整。如果沒有手環(huán)，可以手動(dòng)進(jìn)行心率測(cè)量，一般摸著手腕、脖頸處，看10秒鐘跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以6，這樣就能粗略知道自己當(dāng)下的心率，比如10秒內(nèi)脈搏跳動(dòng)了20次，一分鐘的心率就是120次。
　　在訓(xùn)練過(guò)程中，如果運(yùn)動(dòng)員感覺呼吸比較急促，可以使用一種名為“426呼吸法”，4秒用鼻子吸進(jìn)去，憋氣兩秒鐘，再用6秒嘴巴吐氣，這樣可以讓心肌做一個(gè)很強(qiáng)的收縮，相當(dāng)于拉伸心臟周邊肌肉，當(dāng)很喘的時(shí)候，這種方法可以降低心率，恢復(fù)到平靜狀態(tài)。只要科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，定期做心臟方面的檢查，運(yùn)動(dòng)是不會(huì)有太大問(wèn)題的。
　　運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，建議可以綜合考慮，除了快走、慢跑、騎車、游泳，也以加一點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是啞鈴、俯臥撐、引體向上等。配合點(diǎn)柔韌訓(xùn)練，比如太極、瑜伽、舞蹈等，獲益更大。（山西晚報(bào)記者 宋俊峰）

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